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建立身份01 / 04

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推日

0 / 0 组 · 约 0 分钟
强度 每组还能再做 2–3 次（RPE 7–8）。疲劳时退到 RPE 6–7。
加重 所有组都做满次数上限、没有疼痛，下次加一档。
慢肌组 约最大重量的 30–60%，15–30 次，下放 2–3 秒，组间 30–60 秒。每次训练有 1–2 个动作这样练就够，增肌的主力仍是前面较重的复合动作。
肩关节 推的动作不追求最深拉伸，拉的动作肘到身体侧面就停。哪个动作肩膀不稳，当天跳过。
Exercise data by RepDB (repdb.co)；其他动作图片来自 free-exercise-db（公共领域）。起止两帧交替播放。